ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Odchudzanie zależy od Twojej silnej motywacji. Kiedy już postanawiasz „zgubić parę kilko” zgłaszasz się do specjalisty lub co gorsza sam zaczynasz eksperymentować z dietami typu: białkowa, dieta 1000 kalorii, dieta 1500 kalorii… I tu zaczynają się schody. Jeśli trafisz na specjalistę, który wyjaśni Ci jak działa przejście na właściwe odżywianie jesteś szczęściarzem. Problem pojawia się wtedy, kiedy sam bawisz się w takiego specjalistę i takich rad udzielasz znajomym. 

Powinieneś wiedzieć co to jest zapotrzebowanie energetyczne twojego organizmu. To wydatek energetyczny, potrzeby energetyczne organizmu wyrażane pojęciem całkowitej przemiany materii (CPM) co obliczamy następującym wzorem: CPM = PPM x PAL

gdzie PPM to podstawowa przemiana materii czyli metabolizm (BMR) wyraża on sumę energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji organizmu w czasie normalnych warunkach bytowych. A te procesy to nic innego jak oddychanie, termo geneza ciała, praca układu nerwowego czy utrzymanie pracy układu krwionośnego, prościej – tyle potrzebujesz jej do życia, do podtrzymania procesów życiowych. Ona zależna jest od płci, wieku, wagi, wzrostu.

Oblicz PPM dla siebie:
Kobieta: 655+(9,6 x waga) + (1,8 x wzrost) – (4,7 x wiek) 
Mężczyzna: 66+(13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) 

Twoja podstawowa przemiana materii to: ………. zapisz na kartce

PAL – to poziom aktywności fizycznej, współczynnik zależy od pracy zawodowej i przeróżnej aktywności fizycznej jaką podejmujesz w ciągu dnia. Wyróżnia się 3 poziomy:

(PAL 1,6 to niska aktywność fizyczna, praca siedząca, aktywność raz w tygodniu)
(PAL 1,7 to umiarkowana aktywność fizyczna, praca siedząca, dwa treningi w tygodniu)
(PAL 2,2 to wysoka aktywność fizyczna, praca siedząca, ale intensywne treningi co drugi dzień)

Oszacuj swój poziom, następnie zapisz na kartce obok wyniku z PPM.

Następny krok to obliczenie całkowitej przemiany materii CPM – jest to dobowe zapotrzebowanie energetyczne z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

Czyli PPM x współczynnik aktywności fizycznej = CPM.

Tym sposobem obliczysz dzienne zapotrzebowanie na energię. I teraz uwaga – jeśli jesteś mocno otyły maksymalnie możesz odjąć 1000 kcal (oczywiście nie musze ci mówić, abyś zrobił wyniki badań) natomiast w przypadku normalnej redukcji odejmujesz 200-300 kcal. Czyli np. CPM – 1000 kcal = kcal dziennie

Ale te wszystkie wyliczenia będą tobie na nic, jeśli nie obliczysz ilości składników odżywczych w codziennym menu. To znaczy, że powinieneś posiadać wiedzę: jaka ilość białka, tłuszczy i węglowodanów w diecie zależna jest od aktywności fizycznej.

I ponownie wyróżniamy: niska aktywność – masa ciała x 08g = …..g białka, aktywność dwa razy w tygodniu i umiarkowana – masa ciała x 1,2g, wysoka aktywność – masa ciała x 1,4g. Stosujesz do wzoru i masz: …..g białka x 4kcal = ……kcal z białka. Tłuszcz obliczamy CPM x …..% (w miejsce % wstawiasz liczbę z przedziału 25-30) co się = ilość energii jaka powinieneś przyjmować z tłuszczem i to podzielić na 9kcal – tyle będzie tłuszczu w diecie. Natomiast węglowodany CPM – kcal z białka – kcal z tłuszczu = kcal z węglowodanów, wynik podzielić na 4 kcal.

Spożywając produkty spożywcze dostarczamy organizmowi energii: 1g białka – 4kcal, 1g tłuszczu – 9kcal, a 1g węgli to 4kcal, 1g błonnika pokarmowego to 2,5 kcal stąd wartości powyżej.

Pokazałam ci jak możesz obliczyć to sam, ale oczywistą oczywistością łatwiej jest obliczyć wszystko za pomocą kalkulatorów kalorymetrycznych dostępnych na stronach poświeconym odżywianiu.

Czy teraz wiesz już ile twój organizm potrzebuje energii do codziennego funkcjonowania i przy jednostkach treningowych jakie robisz w tygodniu? Czy teraz wiesz jak wprowadzić to w życie? Czy teraz rozjaśniło ci się w głowie, co będzie się działo w twoim organizmie jeśli tych kalorii będzie za mało bądź za dużo? Nie muszę chyba wspominać o tym, że eksperymenty z dietą dają krótkotrwałe rezultaty. Zapomnij proszę o diecie cud bo takiej nie ma. Każdy z nas jest indywidualną jednostką, ma różny tryb pracy, dolegliwości, choroby, choroby układu pokarmowego, nietolerancje, pracę fizyczną czy umysłową, stojąca czy w ciągłym ruchu. Każdy z nas jest inny i zapotrzebowanie na energię jest inne. Nie będę bawić się w „Ciocia złota rada”, ale pozwól, że udzielę podstawowych wskazówek dotyczących redukcji. Nie jestem dietetykiem, ale w ostatnim czasie ucząc się mocno zgłębiam tą tematykę, ponieważ jest to element mojej pracy jako trenera.

Systematycznie realizowany plan treningowy oraz racjonalne spożywanie produktów spożywczych prowadzi do zdolności wysiłkowej, czego efektem jest udział tłuszczów jako energii dla pracy mięśni. Podczas wysiłku organizm korzysta głównie z cukrów u osoby otyłej jako źródła energii. Osoba z nadwagą, niewytrenowana, po wysiłku powinna dołożyć węgli w celu uzupełnienia poziomu glikogenu. Nawadniaj się regularnie pijąc do 3l wody na dobę. Unikaj alkoholu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywaj do 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach. Śniadanie zjadaj do 1h po wstaniu z łóżka. Kolację do 2-3 godzin przed snem. Zapoznaj się z piramidą żywieniową i stosuj w codziennej diecie. Ustal cel, plan treningowy i zacznij praktykować. Aktywność fizyczna powinna być dla Ciebie przyjemnością, nie przymusem, a kiedy to pokochasz odblokujesz głowę i twoje ciało zacznie się zmieniać.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *