MARATON WAŻNE I CENNE INFORMACJE

Maraton to bieg na oficjalnym dystansie 42,195 metrów. Mało kto z nas wie, ale symbolem lekkiej atletyki jest właściwie sprint na 1oo metrów. Dyscyplina maratońska natomiast stała się królestwem biegania rekreacyjnego, hobbystycznego. A od czego się to zaczęło? Zaczęło się od pewnej opowieści, kiedy to Filippides, grecki posłaniec, pobiegł do Aten z pola bitwy zanieść wiadomość o zwycięstwie Greków nad Persami. Choć to tylko legenda, przebiegł on cały dystans 42 km bez zatrzymywania się. Kiedy dotarł do celu, krzyknął „zwycięstwo” i umarł z wycieczenia. To tylko legenda, bo tak naprawdę wszystko zaczęło się w Londynie. Od 1924 roku trasa oficjalnie ustalona przez Federację ma 42,195 metrów. To tyle jeśli chodzi o kawałek historii, teraz czas na praktykę.

Maraton to bardzo poważne przedsięwzięcie. Na tyle poważne, że odradzam go osobom, które nagle wstają z kanapy i wpadają na ten szalony pomysł. Odradzam, bo bez solidnego przygotowania zrobicie sobie krzywdę. Mam za sobą maratony tak różne, o tak skrajnych emocjach, że to potwierdziło tezę o tym, że każdy bieg jest naprawdę inny i nie bez przyczyny pierwszy człowiek, który przebył ten dystans, nawet jeśli to legenda, padł po przekroczeniu mety. Przygotowania, dieta, treningi, pogoda, samopoczucie – to wszystko zweryfikuje trasa maratonu. Ale jeśli zdecydujecie się na to szaleństwo, bo jest ono wspaniałą przygodą, warto jest się dobrze do tego przygotować. Maraton nie jest dla każdego. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że to długi i wyczerpujący bieg. Musisz więc być świadomy, zdrowy i przygotowany. Ale podejmujesz pewne ryzyko – kiedy przebiegniesz swój pierwszy maraton wejdziesz do grona osób, które albo maraton znienawidzą albo pokochają nad życie. Spróbuj!

Kilka cennych wskazówek:

·        Zanim pobiegniesz w maratonie spróbuj swoich sił na mniejszych dystansach. Przygotuj się i weź udział w zawodach na 5km, 10km, przebiegnij półmaraton. Zobacz jak się czujesz na tych dystansach. Sprawdź jak reaguje twoje ciało. Popraw swoje czasy na tych dystansach i powoli zacznij myśleć o maratonie.

·        Biegaj wg planu. Plany przygotowujące do tak poważnych startów znajdziesz w internecie lub książkach o tematyce biegowej. Oczywiście są to plany ogólnikowe, dobierz taki w którym ty najlepiej się czujesz i trenuj wg niego. Plany podzielone są na strefy czasowe, to znaczy na takie, w jakim czasie ty chciałbyś dobiec na metę. Nie porywaj się z motyką na słońce. Realnie oceń swoje możliwości pod względem stanu zdrowia oraz kondycji. Jeśli planujesz start w maratonie na wiosną, zacznij przygotowania już dziś. Najlepiej trenuj pod okiem trenera lub dołącz do grup biegowych, w których zajęcia prowadzone są przez osoby, najczęściej amatorów biegowych, o bardzo dużym stażu i doświadczeniu. Sama chodziłam na takie zajęcia i bardzo wiele z nich wyniosłam. Poza tym w grupie łatwiej jest o wewnętrzną motywację.

·        Postaraj się, aby twój trening był różnorodny. Nie klep na oślep setek kilometrów, to nie uczyni Cię lepszym biegaczem. Postaw na jakość, a nie na ilość. Podbiegi, rytmy, sprinty, ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia ogólnorozwojowe, zabawy biegowe, pilates, basen, sauna, inne sporty uzupełniające, rower, stretching i długie wybiegania raz w tygodniu. To wszystko wpisane jest w dziennik treningowy biegacza. Zaplanuj swój czas i do dzieła.

·        Każdy z nas ma różne nawyki żywieniowe. Jedni mogą jeść wszystko, inni preferują kuchnię wegańską czy wegetariańską. Jedni mają nietolerancje pokarmowe i są na diecie glutenfree, inni mają jeszcze inne zalecenia. Ja przy chorej tarczycy również muszę się pilnować, ale to nie ogranicza mnie w treningach. Mój trening musi być po prostu „umiarkowany” – to takie ładne słowo, którego musiałam się nauczyć od lekarza. Dlatego dieta jest tak bardzo indywidualną sprawą, że nie mogę powiedzieć Wam dokładnie co macie jeść, bo sami wiecie co możecie, a czego nie. Najlepiej unikać – słodyczy, alkoholu i papierosów.

Kiedy już kupisz dobre buty do biegania i podstawową odzież i przepracujesz dobrze zaplanowany czas stajesz wreszcie na linii startu w maratonie. Tego upragnionego, tego wymarzonego. Co robić na kilka dni przed tym ważnym dniem?

Kilka cennych wskazówek:

·        Ładowanie węglowodanów. Ta technikę opracował szwedzki guru sportu Ahiborg, i ta technika stosowana jest od lat przez sportowców. Kiedy pierwszy raz usłyszałam to stwierdzenie wchodząc dopiero w środowisko biegowe „ładowanie węgli” myślałam, że chodzi o przyjmowanie takich czarnych tabletek, na wypadek kłopotów jelitowych na trasie. Ładowanie węgli to nic innego jak spożywanie węglowodanów w celu zbudowania zaplecza w postaci glikogenu. Weź pod uwagę to, że maraton to bite 4 godziny biegu. Jeśli wyczerpiesz cały zapas energii, organizm nie będzie miał siły by biec. Nasz organizm jest jak wielka maszyna, a każda cześć organizmu niezbędna jest do tego, aby prawidłowo funkcjonować. Jedna źle działająca przekładnia może spowodować awarię całej maszyny, a tą maszyną jest twoje ciało. Prawidłowy plan odżywiania uchroni cię przed tak zwaną „ścianą”, ale o tym później.

·        W dzień startu zjedz to, co zazwyczaj spożywasz w dzień, kiedy robisz długie wybiegania. Jeśli jest to owsianka z owocami i orzechami, zjedz owsiankę, jeśli jest to bułka z miodem, dżemem czy nutellą, zjedz taką kanapkę. Ważne jest, aby zjeść to co nasz żołądek toleruje. Proszę w dzień startu i na kilka dni przed startem nie eksperymentuj z posiłkami. W ten sposób unikniesz rewolucji na trasie.

·        Ubierz się adekwatnie do pogody. Pamiętaj, że podczas biegu twój organizm się rozgrzewa, dlatego nie zakładaj na siebie zbyt wiele. Biegnij w butach, które już są rozbiegane i sprawdzone w różnych warunkach. To samo z odzieżą. Załóż na sobie wygodne ubrania, oddychające i nie ograniczające ruchów. Unikniesz niepotrzebnych otarć i dyskomfortu. Panowie zaklejamy plastrem sutki. Panowie i panie – pachwiny i uda nacieramy wazeliną. Zaufajcie mi to pomaga podczas takiego biegu.

·        Dzień przed startem przygotuj sobie wszystkie ubrania, żele energetyczne na bieg testowane wcześniej, numer startowy, chip, oraz wszystko to co chcecie zaprać ze sobą na trasę. Lubisz biegać z muzyką, weź słuchawki. Ja ostatnio biegam bez muzyki. Wole słyszeć i czuć te wszystkie emocje na trasie całą sobą.

·        Wyśpij się! Po zjedzeniu dobrej kolacji połóż się wcześniej spać, abyś mógł rano wstać i być gotowy do biegu. Przewietrz pokój przed snem. Ustaw budzik tak wcześnie, aby zdążyć dojechać do miasteczka biegowego i zdążyć na start. Zjedz śniadanie na godzinę przed startem. Wówczas zdążysz strawić posiłek i nie będziesz biegł z niepotrzebnym obciążeniem.

·        Nie ulegaj pokusie jak najszybszego zostawienia kilometrów za sobą. Nie zaczynaj szybko. Jeśli od samego początku narzucisz sobie zbyt duże tempo, szybko spalisz glikogen z mięśni i wpadniesz na ścianę. Podczas pierwszego maratonu ścianę miałam na 37 km, byłam już wyczerpana, a przypominam, że mam niedoczynność. Podczas drugiego maratonu ściana zaczęła się już na 27 km i to był bieg trudny ze łzami w oczach, dlatego nie daj się ponieść fali. Ustaw się za zającem, który prowadzi na dany czas lub sam pilnuj tempa na zegarku. Biegnij w tempie w którym trenowałeś. Pierwszą połowę dystansu pokonaj spokojniej, w drugiej zacznij stopniowo przyspieszać, a przed metą ogień!

·        Pij na każdym punkcie z wodą. To pozwoli ci systematycznie nawadniać twój organizm. Takie punkty nawadniania masz oznaczone na całej trasie biegu. Organizator przed startem publikuje trasę biegu, zapoznaj się z nią. Zapoznaj się w wysokościami na trasie i zobacz gdzie znajdują się punkty z wodą, gdzie są przewyższenia, na którym kilometrze przyjąć żel energetyczny, gdzie możesz przyspieszyć.

Baw się tym biegiem, zwłaszcza jeśli jest to twój pierwszy maraton. Już samo to, że stoisz na stracie czyni z ciebie kogoś odważnego. Dobiegnij do mety szczęśliwy i rób wszystko, aby dobrze zapamiętać ten ważny dla Ciebie start. Znajomi, rodzina i mieszkańcy miasta z pewnością będę Ci kibicować. Powodzenia!

 

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *